Autopsy- Ciągi to zdecydowanie moja pięta achillesowa. Będzie mi trudniej dojść do poważnego wyniku niż w siadach czy ławce, ale walczę. Zresztą 8 powt. w dniu trójek zaraz po dniu siadów, to nie jest tak źle C:1 T:2 D:3 Środa Ławka - 60/5 82,5/3 95/3 105/8 Przysiad - 60/5 85/5 100/5 115/5 Hantle,skos- 25/10,10,10,10 Ściąganie na bramce- x/8, [...]
w posiłku 1 i 3 jest pomyłka powinno byc odwrotnie T z WW oto cwiczenia ktore wybrałem do kolejnego hst Barki Wyciskanie sztangielek siedząc x2 Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia x2 Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x2 Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki x2 Plecy [...]
Klatka piersiowa + Biceps Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na skosie 10-10-10-10 Rozpietki plasko 12-12-10-10 (Co tu dodac? I czy moge czyms zamienic ten skos? Bo jest to dla mnie trudne do wykonania - nie mam lawki skosnej, musze kombinowac) Uginanie ramion ze sztanga 10-8-6 Uginanie mlotkowe 10-8-6 Uginanie ramion [...]
[...] w domu w drzwiach gdzies zaczep. wioslo szeroko 4s 3. biceps- w podporze o kolano wyrzuc zastap chwytem mlotkowym 4. Barki: wyciskanie sztangi SPRZED głowy 4s (14 12 12 10) unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (14 12 12 10) unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4S (14 12 12 10) szrugsy 4x10 5. Nogi - kazde cw po 4-5 serii i dodaj jeszcze [...]
zrob tak na poczatek: klata triceps plecy biceps nogi barki A) Klata: Wyciskanie lezac 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/10 Rozpietki lezac 10/10/10 Triceps: Pompki na poreczach 12/10/8 Francuz lezac 12/10/8 Plecy: MC 12/10/8/8 Podciaganie na drazku szeroko nadchwyt 4 serie max Wioslowanie sztanga 12/10/8/8 Bic: Uginanie stojac 3 [...]
a trochę inaczej tak: A. Pon: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach. 3s. Plecy: Podciąganie się na drążku wąsko nachwytem. 3s. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 3s. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc. 3s. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 2s. B. Śr. Nogi: [...]
wklejam dokladny plan: PON: KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(12,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12,12,12,12 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.12,10,8 powt.) -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-4 serie(10,10,8,8powt.) [...]
[...] na płaskiej - 12/11/7 2x3kg 8. wyciskanie na barki siedząc - 12/10/7 2x5 kg - ostatnie powtórzenia robione zygzakiem <:) 9. skłony w leżeniu głową w dół - 12/12/12 10. unoszenie tułowia z opadu na piłce 12/12/12 Miska dzisiejsza: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f8785224642149d38298df425a9fdb09.png Dziękuję za uwagę :-) Zmieniony przez - palmer w [...]
Kurde jakoś mi ten plan co napisałeś nie leży niektóre ćwiczenia troszke mi nie pasują... może taka alternatywa : Poniedziałek (Klatka, biceps): Wyciskanie leżąc 12,10,8 1<2<3 Wyciskanie ławeczka skośna 12,10,10 1<2=3 Rozpiętki w bramie 3x10 stały C Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8 Łamana sztanga na [...]
[...] miesnia -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-wyrzuc Sobota -zmien kolejnosc Mięsnie brzucha : (4s x 25p) -skołony w leżeniu na płasko- 3s x max - unoszenie kolan w leżeniu na płasko- 3s x 15p - skłony boczne 3s x 10p Mięśnie naramienne : (4s x 9-12p) -wyciskanie sztangi zza głowy- 3s x 12p z przed glowy jest [...]
Teraz proszę oceńcie mój plan i podpowiedzcie co ewentualnie mogę zmienić Poniedziałek Klatka -Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] minimum jeden dzień przerwy. Aby barki były okrągłe muszą być dobrze rozwinięte przednie i tylne aktony wtedy barki przypominają kule. Ja bym trening ułożył bardzo prosto - unoszenie hantli bokiem/wyciskanie zza głowy, w opadzie i unoszenie hantli w przód chwytem młotkowym/wyciskanie sprzed głowy, ilość serii i powtórzeń to już zależy jak komu [...]
[...] to trening: plecy 3sx12 wiosłowanie w opadzie może być na leżąco żeby oszczedzić nogi wygląda to tak http://www.youtube.com/watch?v=S-LDFXRT2GI 3s x12 podciągania sie 3s x12 unoszenie tułowia z opadu klatka 3s x12 wyciskanie leząc barki 3s x12 wyciskanie z przodu glowy siedząc +łydki z 2s 15-20 +brzuch w kolejności unoszenie tułowia z opadu wl [...]